Ukeplan for en sporty vegetarianer som vil spise sunt!

Ukeplan for en sporty vegetarianer som vil spise sunt!

Opplegget i ukesmenyen min tar utgangspunkt i tre hovedmåltider og 1-2 mellommåltider om dagen. Det hender at jeg spiser det samme til frokost flere dager på rad, men denne planen er satt opp for å vise flere muligheter.

I løpet av en dag forsøker jeg alltid å spise 3-4 frukt, og mye grønnsaker. Jeg velger grovt brød, havregrøt med kli og fullkornspasta eller speltpasta for å få fiber og større metthetsfølelse. Jeg velger magre meieriprodukter for å unngå noe av det dårlige fettet. I stedet får jeg sunt fett fra Pure Balance (omega 3-6-9-blanding, 1ss hver dag) og ulike nøtter, jeg spiser gjerne en liten håndfull nøtter hver dag. Nøttene gir også andre sunne stoffer, som sink, jern med mer.

Jeg tenker også på proteininnholdet i det jeg spiser. Anbefalinger for personer som trener varierer fra 0,8 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For meg ville det bety mellom 50 og 90 gram per dag. Jeg teller ikke, men jeg har dette i bakhodet når jeg setter sammen måltider. Jeg trener 4-5 ganger i uka og spiser gjerne en frukt rett etterpå, og sørger for at det ikke går for lenge til neste måltid. Jeg drikker ca. 2 liter rent vann hver dag, pluss te og kanskje en kopp kaffe. Dessuten sukkerfri brus i helgene.

 

Frokost: Det enkleste og beste jeg vet til frokost, er havregrøt. Jeg koker opp vann, heller det over havregrynene med en gang det har kokt, har på litt stevia (naturlig søtningsmiddel), og dekker med et lokk i 5 minutter. I mellomtiden hakker jeg opp et halvt eple i biter, som jeg har på grøten med kanel på toppen. 1 ss omegaolje (hver morgen) svelger jeg med litt vann.

Før lunsj trenger jeg litt påfyll, det blir kanskje 5 mandler, et halvt eple og en gulrot.

Lunsj: Salat med det jeg finner hjemme, gjerne ruccola, tomater, sukkererter og kikerter, med litt olivenolje og pepper på. En speltskive med lettost ved siden av.

Middag: Min favoritt er wok i et utall varianter. I dag blir det med paprika, spinat, løk, chili, hvitløk og chilimarinert tofu, dvs. at den har fått ligge i terninger i sweet chili saus og hakket hvitløk. Samboeren min bruker gjerne tortillas til denne. Han er jo mye større enn meg og trenger mer energi, mens jeg helst ikke spiser så mye av hvitt hvetemel, både pga. magen og at det ikke er så sunt.

Kvelds: 1 lettyoghurt med solsikkefrø. 

Artikkel kilde